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Dehnungsübungen: Das Beste kommt zum Schluss!

01.08.2017
 - Dr. Wolfgang Friedrich

Mehr Beweglichkeit durch Dehnungsübungen
Mehr Beweglichkeit durch Dehnungsübungen

Ob Einsteiger oder Profi-Sportler – jeder kennt sie und sollte sie auch tunlichst machen – die Dehnungsübungen. Die Muskeln werden infolge besser durchblutet und sind für den Sport aufgewärmt. Neuere Erkenntnisse weisen jedoch darauf hin, dass vor dem Sportreiben nicht intensiv und lange gedehnt werden sollte, da dabei die Verletzungsanfälligkeit sogar ansteigen kann. Dehnen wird demnach nicht länger als Möglichkeit angesehen, um Verletzungen zu vermeiden, sondern als einziges Mittel zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit. Wer seine Beweglichkeit durch Dehnungsübungen verbessern will, sollte dies am Ende des Trainings tun.

Bester Zeitpunkt für die Dehnungsübung

Neuere Erkenntnisse weisen darauf hin, dass vor dem Sportreiben nicht intensiv und lange gedehnt werden sollte, da dabei die Verletzungsanfälligkeit sogar ansteigen kann. Dehnen wird demnach nicht länger als Möglichkeit angesehen, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem leiden unter längeren Dehnungsübungen die Schnellkraftleistungen der Muskulatur (Boyle 2004, Klee u. Wiemann 2005, Power 2005). Dies ist in allen Sportarten/ Disziplinen zu beachten, in denen Schnellkraft eine Rolle spielt.

Nach dem derzeitige Kenntnisstand ist Dehnen das einzige Mittel zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit (Klee u. Weimann 2005).

Dabei ist zurzeit das aktiv-dynamische Dehnen neben den koordinativen Vorteilen auch deshalb empfehlenswerter, weil es die Durchblutung des Muskels zum Zweck des Aufwärmens nicht  unterbricht. Vor allem unmittelbar vor Schnelligkeits- und Schnellkraftleistungen sollte nicht lange und intensiv gedehnt werden, da dadurch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Untersuchungen  weisen darauf hin, dass Dehnungsübungen die Ruhespannung des Muskels dauerhaft nicht  beeinflussen. Dehnungstraining hat zudem keinen Einfluss auf die Muskellänge und kann somit "Verkürzungen" alleine nicht beseitigen.

Wer seine Beweglichkeit durch Dehnungsübungen verbessern will, sollte dies am Ende des Trainings tun.

Insbesondere bei folgenden Muskeln bestehen eine Neigung zur Verspannung und damit eine besondere Dehnungsnotwendigkeit:

  •  großer Brustmuskel
  •  Lendendarmbeinmuskel
  •  Oberschenkelanzieher
  •  dreifacher Wadenmuskel
  •  Wirbelsäulenstrecker (vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule)
  •  Kniegelenkbeuger


Generell soll bei wirkungsvoller Dehnung ein Dehnungsrückstand erreicht werden. Reflektorische Gegenspannungen in der gedehnten Muskulatur, die verhindern sollen, dass der Muskel plötzlich in eine zu starke Dehnungsposition gezwungen und dabei verletzt wird, müssen vermieden werden. Nach aktuellem Kenntnisstand werden diese Forderungen von sehr schnellen Dehnungsbewegungen nicht erfüllt.

Trainingsmethodische Grundsätze

Hier werden einige wichtige trainingsmethodische Grundsätze genannt, die unabhängig von der konkret verwendeten Dehnungstechnik gültig sind:

  •  Langsam und vorsichtig dehnen.
  •  Alle Ausgangs- und Endpositionen müssen (wie bei Kräftigungsübungen) Gelenk schonend sein.
  •  Alle Dehnungen sollten schmerzfrei ausgeführt werden.
  •  Alle Dehnungen sollten kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden.
  •  Fehlerhafte und nachlässige Ausführungen sollten korrigiert werden.
  •  Übungsdemonstrationen (Übungsleiter/Sportler) sollten in guter Qualität erfolgen.
  •  Es sollten zusätzlich exakte Hinweise zur Ausgangsstellung und zur Dehnungsrichtung gegeben werden.
  •  Es sollten grundsätzlich keine "Endstellungen" angegeben (oder gar vorgeschrieben) werden.
  •  Während des Dehnens sollte ruhig und gleichmäßig weitergeatmet werden können.
  •  Es ist sinnvoll, mit einer geringen Anzahl von Übungen pro Training zu dehnen (Übungsschwerpunkte setzen und an diesen ohne Hektik arbeiten).
  •  Es ist – vor allem bei Ungeübten – sinnvoll, die Ausführung der Übungen durch gezielte Maßnahmen zu unterstützen:

– Atmung spüren lassen.
– Augen schließen lassen.
– Fragen stellen ("Wo zieht es?", "Was spürst Du?").
– Gegensatzerfahrungen machen lassen.
– Übungen erklären lassen usw.

Quelle: Wolfgang Friedrich: Optimales Sportwissen, Balingen 2011

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