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Sport
Sportwissenschaft


Krafttraining und Muskelverkürzung

01.08.2017

Typische Dehnstellung im Sport für die Hüftbeuger.
Typische Dehnstellung im Sport für die Hüftbeuger.

Einerseits argumentieren Therapeuten, Trainer und Sportler häufig, dass Krafttraining die Muskulatur verkürze, andererseits zeigen Beobachtungen und Messungen kraftorientierter Sportarten, dass man problemlos gleichzeitig sowohl über eine hohe Beweglichkeit als auch über hohe Kraftleistungen verfügen kann.

Sowohl Gewichtheber als auch Turner sind aufgrund der Anforderungen im Training und Wettkampf sehr beweglich. Der Grund für die ausgeprägte Beweglichkeit liegt in den speziellen Trainingsabläufen. In beiden Sportarten werden in extremen Gelenkwinkeln hohe Kraftleistungen gefordert.

Wissenschaftliche Untersuchungen können nicht bestätigen, dass Krafttraining die Beweglichkeit einschränkt. Denkbar sind nur Einschränkungen, die aufgrund hoher Muskelmasse zur mechanischer Hemmung führen (Barlow et al., 2002). Bei Bodybuildern ist des Öfteren die Innenrotation am Schultergelenk eingeschränkt. Die Ursachen hierfür werden kontrovers diskutiert, vielfach kommt es durch einseitige Trainingsbelastungen zu Schädigungen (Übersichten in Alter, 2004; Engelhardt, 2006).

Im Normalfall trifft das Gegenteil zu: Gezieltes Krafttraining, über die gesamte Bewegungsreichweite der Gelenke durchgeführt, führt zu einer verbesserten Beweglichkeit (Übersicht in Prentice, 2001).

Erstaunlich ist, dass sich in der Praxis schon so lange die Auffassung hält, dass Krafttraining die Beweglichkeit einschränke. Schon in den 50er und 60er Jahren haben Untersucher nachweisen können, dass Krafttraining die Beweglichkeit nicht einschränkt – im Gegenteil – sogar erhöht. Das trifft nicht nur auf jüngere Sportler zu. Fatouros et al. (2002) konnten nachweisen, dass Krafttraining bei älteren Personen (65–78 Jahre) nicht nur zu Kraft- sondern auch zu bedeutsamen Beweglichkeitsgewinnen führt. Auch neuere Untersuchungen zeigen durchgängig den positiven Einfluss von Krafttraining auf die Beweglichkeit (Übersicht in Alter, 2004).

Ein weiteres Argument für die positive Wirkung von Krafttraining auf die Vergrößerung der Gelenksamplitude ist die Tatsache, dass gerade die Dehnmethoden, die mit aktiver Muskelkraft arbeiten (z.B. PNF-Methoden), zur Verbesserung der Bewegungsreichweite besonders geeignet sind.

Untersuchungen zeigen, dass Dehnen, das zusätzlich zu einem 13-wöchigen isometrischen Krafttraining durchgeführt wurde, auf die viskoelastischen Eigenschaften der Muskulatur keinen Einfluss hat – weder auf die Kraft noch auf die Beweglichkeitswerte (Klinge et al., 1997).

Im Gegenteil: Künnenmeyer & Schmidtbleicher (1997) zeigten, dass Sportler, die neben einem statischen Dehntraining parallel ein Krafttraining durchführten, die Beweglichkeit am besten entwickelten. Sie führen die verbesserten Beweglichkeitswerte in Kombination mit Krafttraining auf den Umstand zurück, dass Krafttraining eine höhere Umbaurate der Muskulatur (Proteinsynthese) bewirkt und somit nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit verbessert. Als Konsequenz der Untersuchung scheint es demnach sinnvoll, z. B. im Fitnessbereich das Kraft- und Beweglichkeitstraining zu kombinieren.

Vorläufig kann daher festgehalten werden, dass

  • Krafttraining keinen negativen, sondern eher einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Beweglichkeit hat
  • Dehnen – parallel zum Krafttraining durchgeführt – die Bewegungsreichweite stärker als Dehnungen ohne begleitendes Krafttraining erweitert

[...]

Methodisch falsch durchgeführtes Krafttraining

Es stellt sich die Frage, woher die Vorurteile gegenüber einem Krafttraining kommen. Es soll nicht verschwiegen werden, dass es auch plausible Gründe dafür gibt, dass Krafttraining problematisch sein kann. Krafttraining kann zu Einschränkungen der Beweglichkeit führen. Die Hauptursache für Beweglichkeitseinschränkungen ist jedoch ein methodisch falsch durchgeführtes Krafttraining.

An Krafttraining passt sich die stoffwechselaktive Muskulatur innerhalb von Tagen und Wochen durch Erhöhung der Proteinbiosynthese an. Die Kräfte übertragenden Strukturen (Sehnen) und die typischen Schwachstellen wie Muskel-Sehnenübergänge und Sehnen-Knochenübergänge benötigen aufgrund ihres langsameren Stoffwechsels jedoch Monate bis Jahre, um sich an Krafttrainingsreize strukturell anzupassen (Jozsa & Kannus, 1997).

Wird der Umfang und die Intensität von Krafttraining zu schnell gesteigert, wird einseitig und nicht abwechslungsreich trainiert oder werden Mittel zur unphysiologisch schnellen Steigerung der Muskelkraft genommen (Doping), kommt es zu typischen Fehl- und Überlastungsreaktionen an den Übergängen zwischen Kräfte übertragenden Sehnen und Knochen sowie zwischen Sehnen und Muskeln.

Bei zu schneller Steigerung des Krafttrainings kann es kurzfristig zu Muskelkater kommen. Die Muskelspindelaktivität ist erhöht. Die Muskulatur fühlt sich steif und schmerzhaft an.

Ständig wiederholtes Anhäufen von Laktat in der Muskulatur begünstigt die Bildung von Myogelosen und Muskelhartspann; es kann durch eine Erhöhung der Alpha- und Gamma-Motoneuronaktivität zu funktionellen Verkürzungen kommen.

Zu den funktionellen Veränderungen ist die verstärkte Aktivierung der beugenden, innenrotierenden und adduzierenden Muskulatur der Gelenke zu zählen (z.B. Arm- und Beinbizeps, Schulter- und Brustmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur). Aus biomechanischer Sicht werden durch das Einnehmen einer mittleren Gelenkwinkelstellung das betroffene Gelenk, die Muskeln und die Kräfte übertragenden Strukturen entlastet.

Bei dauerhafter Fehl- und Überbelastung können die Kräfte übertragenden Muskel-Sehnenübergänge und die Sehnen-Knochenübergänge mit Entzündung und Schmerz reagieren; es kommt zu funktionellen Anpassungen und zu strukturellen Veränderungen der Muskulatur, der Muskel-Sehnenübergänge und der Sehnen-Knochenübergänge. Das Problem liegt demnach nicht in der Anwendung von Krafttraining, sondern entsteht dann, wenn Krafttraining falsch durchgeführt wird und keine Rücksicht auf den aktuellen Zustand des Trainierenden nimmt.

Beispiel: Rehabilitatives Training nach einer Knieoperation

Nach Knietrauma und operativer Versorgung soll die das Kniegelenk streckende Muskulatur auftrainiert werden. Dies geschieht im therapeutischen Bereich durch Übungen in Rückenlage und im Stand, z.B. unter Einsatz eines Seilzuges. Das Bewegungsmuster wird dreidimensional gewählt und soll alltägliche Bewegungen simulieren. Durch die forcierten Übungen mit vielfach wiederholten Hüftbeugungen gegen Widerstand (z.B. PNF-Übungen) wirken bisher ungewohnte Belastungen auf die Hüftbeuge- und Adduktorenmuskulatur. Die Erfahrungen zeigen, dass es während rehabilitativer Phasen nach Knieverletzungen vielfach zu entzündlichen und schmerzhaften Überlastungsreaktionen im Hüftbeuger- und Hüftanzieherbereich kommt. Als physiologische Reaktion beugt der Patient die Hüfte leicht und zieht das Bein zum Körper heran.

Quelle: Freiwald J.: Optimales Dehnen. Sport - Prävention - Rehabilitation. 2. überarb. Auflage 2013, Spitta Verlag Balingen, 57-60

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